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经常听到膳食纤维,它到底是啥?有什么作用?
2020-04-10 10:24:55 来源:快三_快三吉林|信誉平台 作者: 伍嘉欣 浏览: 122

膳食纤维的定义及其分类


膳食纤维是碳水化合物中不被人体消化酶所分解的多糖类物质。膳食纤维主要来自植物细胞壁成分,按溶解性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。


可溶性膳食纤维主要包括果胶、果聚糖(如菊粉和低聚果糖)、树胶、海藻多糖、部分半纤维素等,可溶于水,可被肠道细菌发酵产生各种代谢产物;不可溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和抗性淀粉等,不溶于水,但部分可被肠道微生物代谢。


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膳食纤维的作用


1.改善肠道功能。


膳食纤维的吸水膨胀性有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,促进排便,并软化粪便,防止便秘,减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,从而减少和预防肠道疾病。膳食纤维可以改善肠道菌群,维持体内的微生态平衡,有利于某些维生素的合成。


2.降低血糖及胆固醇。


膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收,推迟可消化性糖类,如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升。膳食纤维中某些成分可结合胆固醇和胆酸,减少胆固醇吸收,有利于降低血清胆固醇。


3.提供饱腹感和体重调节的作用。


可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀性能。吸水后膨胀,既能增加饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,相对降低膳食的总能量,有利于控制体重和减肥。


4.预防恶性肿瘤。


研究表明,膳食纤维或富含膳食纤维的食物摄入量与结肠癌危险性成负相关。



膳食纤维供给量与食物来源


WHO推荐成年人每日至少要摄入25g膳食纤维,我国建议成年人(19-50岁)膳食纤维的摄入量为25-30g/day.并鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物,蔬菜水果摄入量要达到500g以上。青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半,而婴幼儿的消化系统发育尚未完全,唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差,2岁以上不建议吃高纤维食品。


膳食纤维主要来自植物性食物


如粮谷类、豆类、水果、蔬菜


是膳食纤维的主要来源


坚果、种子中的含量也很高


下面一图让你了解食物中的膳食纤维含量


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